便秘，这个常见又令人头疼的问题，很多人或多或少都有过这方面的困扰。你有没有经历过这种感觉，明明吃了很多东西，但就是没有办法顺利排便，甚至有时一整天都不想吃饭，心里想着：今天的便便怎么办？

甚至有些人便秘的问题已经持续了很久，成了日常生活的一部分，让人时常感到不适、疲倦、焦虑，甚至有时会影响到心情和工作。

作为一个在医院工作了多年的医生，我接触过不少便秘患者，有些人可能会抱怨自己的胃口不好，常常感到腹部胀气，消化不良，甚至有时会因为便秘的困扰，不得不依赖药物来刺激排便。

而有些人则是长期习惯性便秘，便便变得越来越困难，肠道的“堵塞”让他们日常的生活变得格外痛苦。

作为医生，我常常提醒患者，便秘不是小事，长期不解决，可能会导致其他更严重的健康问题，比如肠道功能紊乱、肠道菌群失衡，甚至可能加大患肠癌的风险。

便秘，尽管让人烦恼，但其实我们不必完全依赖药物来缓解，合理的饮食和生活方式改变，也能对便秘产生非常大的影响。

生活中很多我们常见的食材，只要用对方法，简单的烹饪就能够达到非常好的润肠通便效果，缓解便秘，让你告别那些难受的时刻，重拾轻松和舒适。那么，哪些食物能帮助我们顺利“通便”呢？

提到黑枸杞，很多人首先会联想到它对眼睛有益，但其实，黑枸杞对便秘的润肠效果也相当出色，在我接诊的患者中，有不少人长期受到便秘的困扰，但他们的饮食中却总是缺少一些润肠的食材。

有一位年纪稍长的患者，他告诉我他便秘已经有五年多了，几乎每天都感到腹部不适，甚至胃口也不好，经过详细的询问，我发现他的饮食中缺乏足够的高纤维食物，也几乎没有食用过枸杞这种润肠的食物。

我建议他试试黑枸杞，这种食材富含天然的多糖和丰富的植物纤维，具有非常好的润肠作用，它的作用是通过促进肠道的蠕动，帮助食物的消化和废物的排出。

而且，黑枸杞对肠道菌群也有调节作用，可以让肠道内的有益菌群更容易繁殖，改善便秘的根本原因，通过每天泡水喝一些黑枸杞后，患者的排便问题明显改善，腹部不适感减少，食欲也变好了。

更重要的是，黑枸杞做法非常简单，只需要每天取一小把黑枸杞放入热水中泡开，喝完之后，剩下的枸杞也可以咀嚼食用，长期坚持下来，对便秘的改善非常显著。

很多人知道山药是滋补的好食材，但你可能不知道，山药还有润肠的神奇效果。

作为我在临床中常常推荐给便秘患者的食材，山药对于调理肠道、促进肠蠕动非常有效，山药富含黏液蛋白，这种成分能够在肠道中形成一层保护膜，既可以润滑肠道，又能够吸附肠道内的毒素和废物，帮助更顺畅的排便。

曾经有一位年轻患者，因为长时间吃不规律的快餐，便秘的问题已经严重影响到她的生活，她告诉我，有时便便出来时非常困难，甚至伴有肠胃不适和便腹胀。我给她推荐了山药，建议她每周至少吃两次山药。

山药既能促进肠道的排泄，又能调节胃肠功能，还具有很强的营养价值，她开始每天早餐时将山药与一些水果一同做成山药粥，或是蒸熟后做成小菜，经过调整，她的便秘问题显著改善，肠胃不适和腹胀感也得到了缓解。

山药做法也很简单，既可以蒸、煮、煲汤，还可以做成粥，如果你正在为便秘烦恼，不妨在饮食中加入山药，它对肠道健康有着极好的调理效果。

杏仁对润肠通便的作用，可能并没有那么广为人知，其实，杏仁是一种非常温和的润肠食物，特别适合长期便秘的朋友。

杏仁含有丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸，这些成分能够有效刺激肠道的蠕动，促进废物的排出，此外，杏仁的润肠效果温和，不会像某些刺激性泻药那样对肠道产生副作用。

我曾有一位患者，长期受到便秘困扰，虽然吃了很多膳食纤维，但效果始终不显著，通过与她的交流，我了解到她的饮食中几乎没有食用过坚果类的食物，于是我建议她每天食用几颗杏仁。

杏仁不仅能促进肠道健康，还能有效帮助排便，她开始在每天早餐时，吃几颗泡软的杏仁，几个月后，她的排便规律逐渐恢复，便秘问题得到了有效缓解。

杏仁的食用方法也非常简单，可以将其直接吃掉，或者加入一些粥中、沙拉中作为配料，既能提高食物的营养价值，又能帮助促进肠道健康。

大家都知道“每天一个苹果，医生远离我”，但除了帮助预防疾病外，苹果对便秘的帮助也相当大，苹果中的果胶可以促进肠道的蠕动，帮助废物排出。

此外，苹果的膳食纤维也可以增加肠道内容物的体积，使得排便更加顺畅。

我有一位便秘患者向我反映，自己的排便非常困难，常常连续几天都无法排便，我建议她增加苹果的摄入量，最好每天吃一个苹果，尤其是连皮一起吃，因为苹果皮中的膳食纤维含量非常高。

患者开始坚持每天吃一个苹果，渐渐地，她的便秘问题得到了明显改善，排便变得更加规律且顺畅。

苹果的吃法也很灵活，可以直接食用，也可以做成果汁或水果沙拉，它不仅营养丰富，而且对改善便秘的效果不容忽视。

这些食物，简单易得，而且做法也很简单，只要坚持食用，便秘问题往往能够得到明显改善。

当然，除了合理的饮食，保持良好的作息和适量的运动，也是帮助缓解便秘的重要因素。如果你正在为便秘而困扰，不妨试试这些天然的润肠食物，看看它们是否能帮助你重新找回健康的肠道。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]耿华擎.基于“脑-肠轴”理论探讨功能性便秘的机制及中医药治疗思路,实用中医内科杂志,2024-10-17